Laga mat med margarin

Margarin lämpar sig inte för fritering, då behövs ett fett med 100 % fett, som t ex kokosfett, eller en ren olja. Lättmargariner passar inte att användas vid stekning på grund av sin låga fetthalt – det bränner fast i pannan.

Vad ska jag äta till middag?

När tiden är knapp och vardagen rullar på kan det kännas som en press att också tänka på att maten ska vara hälsosam. Men det är egentligen inte så svårt – det finns många bra tips på hur man både kan äta balanserat och gott, utan att behöva förändra hela livet. Ett bra första steg är att göra några smarta byten, använda bra och goda recept och få till balansen på helheten.
För att ge ett smakprov på hur gott det kan vara att äta hälsosamt så kan du prova något av de tips du kan hitta i vår fem dagar långa måltidsplan som du hittar nedan.
Vi hoppas att detta underlättar för dig nästa gång du är i butiken och undrar vad du ska äta till middag.

Dag 1 - En bra start på veckan!

Lunch - Fiskgryta, 1 portio
Fiskgryta med kryddig tomatsås, fullkornsspaghetti och gröna bönor med vinägrette.

1 dl tomatsås
2 msk färskost med paprika- och chilismak
50 g kokt torskfile
75 g kokt lax
Några skivor gul paprika
30 g morot
20 g gul lök
Serveras med kokt spaghetti (knappt 3 dl), gröna bönor (knappt 1 dl) samt fullkornsbröd.

Tips: En vinägrettdressing till grönsakerna ger extra smak och ökar mängden fett med bra kvalitet under dagen

Middag - Pannbiffar med potatis, 1 portion

Pannbiff (120 g)
2 kokta potatisar
Serveras med 0,5 dl stekt lök i 2 tsk flytande vegetabiliskt matfett
2 msk brunsås redd på mjölk och 1 msk lingonsylt
0,5 dl kokta rödbetor samt en persiljekvist som dekoration.
1 äpple som dessert.

Dag 2 - En fortsatt nyttig start!

Lunch - Kalkongryta, 1 portion

Kalkongryta med fullkornsris (2 dl)
90 gram kalkonbröst
Vita bönor och kidneybönor (0,5 dl vardera)
Ca 5 st cashewnötter
Gul lök
1 dl krossade tomater
Steks i 2 tsk flytande vegetabiliskt matfett
Serveras med grönsallad med gurka och ärtskott samt vinägrettdressing och grovt bröd med vegetabiliskt matfett.

Tips: Kalkon är ett magert kött och ett bra alternativ till kyckling eller rött kött. Lite extra nötter i maten ökar på innehållet av bra omättat fett.

Middag - Laxbiffar, 1 portion

3 laxbiffar och 2-3 kokta potatisar.
Laxbiffar lagade med vegetabilisk matlagningsbas, ägg, ströbröd av fullkorn och lök.
Sås gjord på crème fraiche 13 % (1 dl) och smaksatt med dill.
Servera med stänger av morötter, selleri och mangold.
Lägg till grovt bröd och vegetabiliskt matfett.

Tips: Fet fisk är det som bidrar med allra mest vitamin D i vår kost. Därför är det bra att försöka äta detta flera gånger i veckan. Lax är lätt att variera på många sätt. Varför inte i form av en biff!

Dag 3 - Enkla alternativ mitt i veckan

Lunch - Biffsallad, 1 portion

Varm biffsallad med 2-3 dl quinoa, ris eller matvete.
125 g biff stekt i 2 tsk vegetabiliskt matfett, rödlök, tomat, spenat, avokado och timjan.
Serveras med mango chutney.
Att äta vegetariskt en gång i veckan är ett bra sätt att få i sig mer grönsaker och minska lite på intaget av kött, vilket både kroppen och miljön mår bra av. Dessutom är det gott och mättande!

Middag - Vegetariska kikärtsbiffar, 1 portion

4 dl kokta kikärter
1 pressad vitlöksklyfta
1 ägg
¼ dl potatismjöl
1 chilifrukt
½ dl persilja eller koriander|1 tsk sesamolja (för smakens skull men annan olja går också bra)
¾ tsk salt
¾ dl solrosfrön

Till stekning och servering:
4 msk flytande vegetabiliskt matfett 1,5 dl lätt crème fraiche eller matlagningsyoghurt
0,5 dl Sweet Chilisås

1. Mixa alla ingredienser till biffarna i en matberedare. Forma sedan biffar och stek på mellanhög värme tills biffarna fått fin yta på båda sidor.
2. Blanda lätt crème fraiche eller matlagningsyoghurt med sweet chilisås.

Servera biffarna med kokt potatis, eller fullkornscouscous, sweet chili såsen och en god sallad.

Dag 4 - Smaskig soppa och god gryta!

Lunch - Korv Stroganoff, 4 portioner

Korv Stroganoff är en av våra vanligaste vardagsrätter. Genom att välja en mager korv, använda vegetabilisk matlagningsbas och fylla på med grönsaker i olika färger kan detta enkelt bli en hälsosam måltid.

300 g falukorv, max 11 % fett
1 gul lök, skuren i klyftor
2 paprikor i valfri färg, skurna i fyrkanter
1 msk flytande vegetabiliskt matfett
500 g krossade tomater
1 dl vegetabilisk matlagningsbas
½ tsk salt
1-2 krm svartpeppar

1. Strimla korven. Fräs löken mjuk i flytande vegetabiliskt matfett utan att den får färg. Låt paprika och korv fräsa med 2-3 minuter. Tillsätt de krossade tomaterna och den vegetabiliska matlagningsbasen. Låt koka ihop ca 5 minuter. Smaka av med salt och peppar.
2. Servera med fullkornsris eller potatis och kokta gröna ärter eller någon annan grönsak du tycker om.

Middag - Jordärtskockssoppa, 4 portioner

Soppor är perfekta att fylla med olika sorters grönsaker man tycker om. När allt kokas i samma vatten stannar alla näringsämnen kvar i maten. Den här soppan passar lika bra på utflykten som hemma vid köksbordet.

500 g jordärtskockor
0,5 citron
2 potatisar, ca 150 g
1 gul lök, skalad
2 kvistar färsk timjan
2 msk flytande vegetabiliskt matfett
2,5 dl vegetabilisk matlagningsbas
5 dl vatten
1 buljongportion
Salt och nymald peppar

1. Skala jordärtskockorna och lägg dessa i vatten med citronbitar. Citronen gör att skockorna inte missfärgas.
2. Skär potatis och lök i bitar och fräs i flytande vegetabiliskt matfett i en gryta tillsammans med timjankvistarna i en minut.
3. Tillsätt Becel Mat, vatten och buljong och koka grönsakerna under lock i 30 minuter.
4. Ta upp timjankvistarna och mixa soppan tills den är slät och blank, gärna med en stavmixer direkt i grytan.
5. Smaka av med salt och peppar. Blir soppan för tjock, tillsätt vatten till önskad konsistens.
6. Servera med grovt rågbröd och matfett baserat på vegetabilisk olja eller margarin.

Dag 5 - Smakrikt i slutet av veckan

Lunch - Rödspätta med smak av Indien
Att äta fisk minst 2 gånger i veckan är ett smart val. Och så är det gott och kan varieras på många sätt – här med indiska smaker!

4 portioner
1 gul lök, hackad
2 vitlöksklyftor, finhackade
1 cm färsk ingefära, finriven
1 msk flytande Becel
1 krm gurkmeja
1 krm chilipulver
½ tsk salt
2 krm garam masala kryddblandning
2,5 msk cashewnötter, hackade
2 tomater i tärningar
2 dl Becel Mat
500 g rödspätta, filéer
1 citron i klyftor

1. Fräs lök, vitlök och ingefära på svag värme i flytande Becel i en vid stekpanna med höga kanter. Låt löken bli mjuk utan att ta färg.
2. Tillsätt kryddor, salt, nötter, tomat och Becel Mat i pannan. Låt sjuda på svag värme cirka 5 minuter.
3. Salta lätt på spättafiléerna. Rulla ihop och lägg ner dem i såsen. Låt koka under lock cirka 7 minuter. Vänd filéerna efter halva tiden.
4. Servera med fullkornsris och citronklyftor.

Middag - Kycklingpaj med Fetaost och Broccoli
Lite extra grahamsmjöl och kvarg som ersätter en del av fettet gör den här pajen till både en hälsosam och mättande måltid.

1 paj ca 5 portioner

Pajskal:
1,5 dl (75 g) vetemjöl
1,5 dl (75 g) grahamsmjöl
0,5 dl (50 g) flytande Becel
0,5 dl (50 g) kvarg 0,1 %

Fyllning:
1 gul lök, grovt hackad
1 stor kycklingfilé (ca 200 g)
100 g fetaost 10%
1 portion kokta broccolikvistar (ca 75 g)
1 liten förpackning blandade bönor (eller de bönor du tycker om)
1 förpackning Becel Mat
3 ägg
½ tsk salt
1 krm peppar
Valfri örtkrydda, t.ex. dragon, oregano, basilika, chili

1. Sätt ugnen på 200 grader.
2. Blanda ihop mjölsorterna och tillsätt flytande Becel och kvarg. Rör om med sked och knåda sedan med händerna tills det blir en fast deg. Ställ i kylskåp ca en halvtimme.
3. Strimla kycklingen och hacka löken. Bryn i stekpanna tills kycklingen är genomstekt och löken fått fin färg. Skär fetaosten i tärningar.
4. Smörj en pajform med flytande Becel och tryck ut degen i denna. Förgrädda i 200 grader ca 10 min.
5. När pajskalet är färdiggräddat och har svalnat någon minut, lägg kyckling- och lökblandningen i formen. Lägg i fetaost, kokt broccoli och bönor.
6. Vispa äggen tillsammans med Becel Mat. Tillsätt salt, peppar och valfri krydda. Häll i pajformen.
7. Grädda i 200 grader ca 30 minuter tills fyllningen stannat.

Servera med sallad och gärna vinägrett till.